練習場でのルーティーンについて考えてみる
報告が遅くなってしまいました。
仕事で担当していた方が、新型コロナウィルス陽性となってしまい、私は濃厚接触者の疑いがあるとの事でPCR検査を受けていましたが、1月16日(土)の22時頃に病院から連絡があり、無事に【陰性】との結果を伝えられました。
そのため昨日から、打ちっぱなしでの練習を再開しました♪
しかし、この寒い時期の早朝練習で、体が思うように動きません…。
野球やサッカー、バスケットボールなど多くのスポーツの練習では、ランニングで身体を温める事からスタートします。
しかしゴルフの打ちっぱなしでは、打席付近を走り回るのは迷惑行為でしかありません。
そこで今回は、その場でできるウォーミングアップを考えてみました。
打席付近の狭いスペースでも行える運動なので、ぜひ練習前のルーティーンに取り入れてみてください！
ウォーミングアップの意義
ウォーミングアップを行う目的は、怪我を予防し競技のパフォーマンスを最大限に引き出す事です。
ウォーミングアップを行うことで得られる主な効果として、以下の5つが期待できます。
体温上昇
全身の筋肉を動かす際に生産される熱エネルギーによって、体温が上昇します。
また、筋肉への血流量が多くなる事によって、より効率的に筋肉を使うことができるようになります。
心拍数を徐々に上げる
例えばゴルフの打ちっぱなしでは、一球目からフルスイングをする等、安静状態からいきなり高負荷の運動をするのは、身体にとって大きな負担となり、怪我のリスクも高まります。
適切なウォーミングアップを行うことにより、徐々に心拍数を上げ、体を慣らすことができるのです。
関節可動域を広げる
人の体は、動かさないでいる時間が長ければ長いほど、関節が固まってしまいます。
全身の関節が固まった状態から高負荷の運動を行うと、やはり怪我のリスクが高まります。
運動の中で徐々に関節可動域を広げる事によって、怪我の予防と同時にパフォーマンス向上も期待できます。
神経の伝達を促進させる
筋肉は、脳からの指令によって収縮して力を発揮します。
ウォーミングアップによって、その競技特有の動作に近い動きを繰り返し行うことによって、筋収縮の反応を活性化できるようになります。
心の準備
個人差はありますが、身体面だけでなく精神面においても、スイッチを切り替えることによって集中して競技に臨むことができるようになります。
その場でできる運動5パターン
ゴルフの打ちっぱなしでは、動けるスペースに限りがあります。
そのため、自分が立っている場所から動かずにウォーミングアップを行う必要があります。
その場でできる運動を取り入れてみましょう。
私の場合、次の動作をゆっくりと各30回程度ずつ繰り返しています。
ワイドスクワット
全身の筋肉量のうち、下半身の筋肉が7割を占めていると言われています。
大きな筋肉を動かすことによって、より効率的に熱エネルギーを生産でき、体温を上げられるのではないかと、私は考えています。
また、肩幅程度で行う通常のスクワットでは主に、股関節を前後に動かす筋肉を使いますが、足を大きく開いて行うワイドスクワットでは、足を開いたり閉じたりする筋肉や、内外に回旋させる筋肉にも同時に刺激が入ります。
足を肩幅より広目に開きます。
つま先の方向に膝を曲げますが、膝がつま先よりも前に出ないように腰を落とします。
サイドランジ
ワイドスクワットと同様、下半身の多様な筋肉に刺激を入れつつ、体重移動をスムーズに行えるようになります。
ワイドスクワットで腰を落とした姿勢から、左右への体重移動を行います。
ポイントとしては、スクワット同様、膝とつま先の向きを揃える事、膝がつま先よりも前に出ない事に加え、体重移動の際に腰の高さを変えない事です。
フロントランジ
下半身の筋肉への刺激・前後への体重移動に加え、バランス感覚も養われ、安定したスイングに繋がります。
直立姿勢を基本とし、片足を大きく一歩前に踏み出します。
前足の膝が90°曲がる程度まで腰を落としますが、後ろ足の膝は地面に着ける必要はありません。(写真では椅子のアームレストが写り込んでしまい申し訳ありません。)
前足で地面を蹴り、後ろ足に揃えて基本姿勢に戻ったら、今度は反対足を前に踏み出します。
脊柱ひねり
頭・腰の位置をできるだけ固定して肩のラインを回転させることにより、上半身と下半身の捻転差を生み出し、同時に回転の軸を安定させることができます。
足を肩幅に開いて棒(ゴルフクラブでも可)を両肩に担ぐように持ちます。
ゴルフのアドレスのように上半身を軽く前傾させたら、その状態から上半身を左右に捻ります。
最初はゆっくりと、徐々に反動をつけて素早く動作を行うと、可動域が拡がります。
体幹の側屈
体幹部の柔軟性を高めることにより、怪我の予防にも繋がります。
ゴルフクラブを、バーベルを上げるように頭上に持ちます。
この状態から真横に倒します。
左側に倒したときには右の脇腹が、右側に倒したときには左の脇腹が伸びるのを意識してみましょう。
そして実打へ！
一通りのウォーミングアップや素振りが終わったら、いよいよ実打です。
私は基本的には、『ビジネスゾーン』の練習から行っています。
しかしコースに出たら、一番最初に振るのは大抵ドライバーではないでしょうか？
そのため最近は、最初の一球のみ全力で集中して、ドライバーを振るようにしています。
スイングを固めたい方は、腰幅でのスイングを。
コースを意識するのであれば、ドライバーから振ってみるのはいかがでしょうか？
